תוספי מזון - קריאטין
תוספי תזונה הפכו לחלק בלתי נפרד מהנוף התזונתי. אנו מוצאים את עצמנו מופגזים בהמון תוספי ספורט תזונתיים. המדע העוסק בתזונת ספורט ובמחקר של פעילות הגומלין בין תוספי תזונה לאימון ספורט נמצא בעיצומו. למרות זאת כבר עתה הצטברו נתונים רבים המעידים על תרומת תוספים מסוגים שונים לספורטאים שמתאמנים באימונים מפרכים. הגוף אינו יכול להרכיב בעצמו את הוויטמינים והמינרלים והוא זקוק למקורות תזונתיים כדי להרכיב אותם
אני רוצה להעמיק באחד מן התוספים המפורסמים היום בקרב מתאמנים
בחדר כושר וספורטאים תחרותיים - הקריאטין
?מהם מקורותיו של הקריאטין
יצור עצמי בגוף-הקריאין נוצר בכבד,בכליה ובלבלב
כ95%מכמות הקריאטין הכללית בגוף (כ-120 גרם לאדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד,יתרת הקריאטין בגוף כ-5% מצוייה בלב ,במוח ובאשכים
צריכה חיצונית בתזונה-מקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה 1.1ק"ג בשר בקר מכיל 5 גרם קריאטין ,דגים מהווים גם הם מקור טוב לקריאטין,במיוחד דגי טונה,סלומון והרינג. עם כל זאת הקריאטין מעבד מערכו לאחר תהליכי בישול
?כיצד מסיע קריאטין לשיפור ביצועים גופניים
שיפור כוח וביצועים ספורטיבים - השריר מסוגל להגביר את מאגרי הקריאטין הרבה מעבר למה שהגוף מיצר לנו מחקרים מראים כי טעינה מירבית של מאגרי קריאטין
(ATP) משפרת את הפקת האנרגיה הזמינה בגוף
תהליכים אלו מסייעים לשיפור ביצועי ספורט בתחום הכוח והמהירות
לקריאטין יש תכונה נוספת העוזרת לשיפור הביצועים בכך שהוא תורם לנטרול חומצות החלב להגיע אל השריר ולכן הוא מסייע להתאוששות מהירה יותר בין אינטרוולים או סטים באימוני כוח
עובדה זו מאפשרת לספורטאי לבצע יותר חזרות ויותר סטים באימון עם משקל נתון ולכן יגיע לשיפור גדול יותר ביכולתו
הגדלת מסת השריר - מתאמנים רבים משתמשים בקריאטין בכדי להגדיל את מסת
השריר וזו נגרמת מכמה סיבות
אימון חזק יותר יהווה גירוי חזק יותר בבניית השריר
קריאטין חודר לתאי השריר וגורם לספיחת נוזלים לרקמות השריר ובכך עולה מיידית נפח השריר ,עליה בנפח התא גורמת להגברת תהליכים בונים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי ייצור חלבון
מחקרים אחרונים הראו כי נטילת קריאטין גורמת להפרשה מוגברת של הורמון גדילה בעלי אפקט האנבולי אשר גורם לבניית השריר
?למי קריאטין יכול לעזור
למתאמנים המעוניינים לשפר את ביצועי הכוח והמהירות הנדרשים למשל הרמת משקולות, פיתוח גוף,משחקי כדור,וריצות קצרות
למתאמנים המבקשים להגדיל את מסת השריר
למתאמנים שצורכים מעט בשר או צמחוניים אשר מקבלים מעט קריאטין בתזונה
למתאמנים בגיל השלישי- ריכוז הקריאטין בגוף יורד עם הגיל ומחקרים מראים כי תוספת קריאטין שיפרה לא רק יכולת שרירית אלה גם קוגנטיבית
תמיד הייתה בעיה עם ספיגת קריאטין בגוף ויש אשר מוסיפים תוספים נוספים אשר מסייעים לקריאטין להיפספג בצורה טובה יותר כגון סוכר ענבים, תרכובת מגנזיום-קריאטין תגביר את תהליכי הספיגה בגוף ואף תגן עלהקריאטין ממיצי הקיבה
מגנזיום הוא חומר מגביר ביצועים משלעצמו כךשהשילוב של מגנזיום וקריאטין יכול לתת תוצאות טובות יותר מאשר קריאטין בלבד
אני רוצה להעמיק באחד מן התוספים המפורסמים היום בקרב מתאמנים
בחדר כושר וספורטאים תחרותיים - הקריאטין
?מהם מקורותיו של הקריאטין
יצור עצמי בגוף-הקריאין נוצר בכבד,בכליה ובלבלב
כ95%מכמות הקריאטין הכללית בגוף (כ-120 גרם לאדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד,יתרת הקריאטין בגוף כ-5% מצוייה בלב ,במוח ובאשכים
צריכה חיצונית בתזונה-מקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה 1.1ק"ג בשר בקר מכיל 5 גרם קריאטין ,דגים מהווים גם הם מקור טוב לקריאטין,במיוחד דגי טונה,סלומון והרינג. עם כל זאת הקריאטין מעבד מערכו לאחר תהליכי בישול
?כיצד מסיע קריאטין לשיפור ביצועים גופניים
שיפור כוח וביצועים ספורטיבים - השריר מסוגל להגביר את מאגרי הקריאטין הרבה מעבר למה שהגוף מיצר לנו מחקרים מראים כי טעינה מירבית של מאגרי קריאטין
(ATP) משפרת את הפקת האנרגיה הזמינה בגוף
תהליכים אלו מסייעים לשיפור ביצועי ספורט בתחום הכוח והמהירות
לקריאטין יש תכונה נוספת העוזרת לשיפור הביצועים בכך שהוא תורם לנטרול חומצות החלב להגיע אל השריר ולכן הוא מסייע להתאוששות מהירה יותר בין אינטרוולים או סטים באימוני כוח
עובדה זו מאפשרת לספורטאי לבצע יותר חזרות ויותר סטים באימון עם משקל נתון ולכן יגיע לשיפור גדול יותר ביכולתו
הגדלת מסת השריר - מתאמנים רבים משתמשים בקריאטין בכדי להגדיל את מסת
השריר וזו נגרמת מכמה סיבות
אימון חזק יותר יהווה גירוי חזק יותר בבניית השריר
קריאטין חודר לתאי השריר וגורם לספיחת נוזלים לרקמות השריר ובכך עולה מיידית נפח השריר ,עליה בנפח התא גורמת להגברת תהליכים בונים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי ייצור חלבון
מחקרים אחרונים הראו כי נטילת קריאטין גורמת להפרשה מוגברת של הורמון גדילה בעלי אפקט האנבולי אשר גורם לבניית השריר
?למי קריאטין יכול לעזור
למתאמנים המעוניינים לשפר את ביצועי הכוח והמהירות הנדרשים למשל הרמת משקולות, פיתוח גוף,משחקי כדור,וריצות קצרות
למתאמנים המבקשים להגדיל את מסת השריר
למתאמנים שצורכים מעט בשר או צמחוניים אשר מקבלים מעט קריאטין בתזונה
למתאמנים בגיל השלישי- ריכוז הקריאטין בגוף יורד עם הגיל ומחקרים מראים כי תוספת קריאטין שיפרה לא רק יכולת שרירית אלה גם קוגנטיבית
תמיד הייתה בעיה עם ספיגת קריאטין בגוף ויש אשר מוסיפים תוספים נוספים אשר מסייעים לקריאטין להיפספג בצורה טובה יותר כגון סוכר ענבים, תרכובת מגנזיום-קריאטין תגביר את תהליכי הספיגה בגוף ואף תגן עלהקריאטין ממיצי הקיבה
מגנזיום הוא חומר מגביר ביצועים משלעצמו כךשהשילוב של מגנזיום וקריאטין יכול לתת תוצאות טובות יותר מאשר קריאטין בלבד